本文转自：济宁日报
新冠肺炎疫情下学生如何做好心理应对
——医院儿童青少年心理科副主任、医学博士钱丽菊
■本报记者山进本报通讯员侯峰
随着新冠肺炎疫情管理的常态化，核酸检测、网络课程、居家管理等已成为学生群体日常生活的一部分。学生在学习、人际关系、生活等压力下，可能会产生情绪低、焦虑、烦躁、紧张、失眠、头疼、记忆下降、注意不集中等多种不适。学生该如何调整心态、有效应对疫情下的各种变化，从而保持学业、生活、人际交往正常？为此，记者医院儿童青少年心理科副主任、医学博士钱丽菊。
记者：新冠肺炎疫情下人们心理的变化有什么特点？
钱丽菊:通过对新冠肺炎疫情期间份心理咨询热线资料的整理，对疫情不同阶段的心理反应进行分析，发现公众在疫情期间的心理应激反应可能会经历恐慌期、防御期、适应期和恢复期四个阶段。
恐慌期最突出的心理症状反应是直接由疫情引起的焦虑、抑郁、强迫、人际关系敏感等。
防御期的心理症状反应主要表现为由居家隔离等现实压力引起的抑郁、人际关系敏感、强迫等。
适应期公众逐渐适应疫情带来的生活变化，并开始积极面对和处理各种现实问题。这些研究表明新冠肺炎疫情对公众的影响具有阶段性和持续性，且需要一定的时间来恢复其心理状态。在疫情得到控制后或常态化防控时，学生仍需保持正常的心态面对和处理各种现实问题。
记者：疫情下如何发现自身情绪和各种不适反应？
钱丽菊:在面临重大生活事件或压力时，通常出现的压力反应包括睡眠障碍、抑郁（难过、伤心、不愉快）、焦虑、急躁、易怒、犹豫不决、反复思考问题、注意不集中、记忆下降以及身体方面的不适，如疲乏、头疼、胸闷、心慌、便秘、消化不良、荨麻疹等，还有行为方面的，如兴趣下降、活动减少、抽烟喝酒、游戏网络成瘾等。
在出现上述改变时，自己要觉察到身心的改变，了解目前自身改变与环境变化或存在的压力有关，需要进行压力管理。
记者：如何缓解心理压力？
钱丽菊:针对各种紧张焦虑的压力反应，进行放松减压，保持头脑清醒，减少身体紧张感。每个人可根据自己的喜欢选择不同的方式方法，下面介绍集中常用的经研究证实比较有效的减压方法。
（1）运动：国际运动心理学会早在年就发表了题为《身体活动与心理效益》的立场声明，指出体育锻炼对健康的心理活动具有积极的作用。大量研究认为，适度的运动，特别是自然环境中、趣味性强的运动可以降低焦虑、抑郁和提高幸福感。
（2）腹式呼吸：腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的腹式呼吸一次约10至15秒，能吸入约毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。
（3）肌肉渐进放松：渐进式放松训练是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。具体做法是：找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5至7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。当使一部分肌肉进行一张一弛的训练时，尽量使其它肌肉保持放松。按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。渐进式放松训练,因为肌肉一张一弛，有对比感,学习和掌握比较容易,但因耗时较长,因此后来的“放松训练”在做法上有所变通，往往与自生训练结合进行。渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态，可使正常人提高健康水平，还可作为治疗心理疾患的辅助手段。
（4）正念：简言之，就是用接纳的态度对此刻的体验保持察觉，把注意放到当下，不作评判。研究显示，正念放松可改善个体的焦虑、抑郁水平，可降低倦怠感、减轻各种应激反应。
（5）其它：比如音乐放松、写书法、阅读等也是常用的放松方法，个人根据自己喜好，只要适合自己，能平静情绪、减少胡思乱想、放松身体的方法都可以作为放松的方法。
当前疫情防控常态化，给大家的生活和学习带来极大不便。在此种背景下，大家只能面对和接纳大环境，来积极调整自我，适应环境变化。
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