在21世纪，吃变得更简单了。对许多人来说，吃多吃少和吃什么是一件随心所欲的事。“饮食结构合理”和“营养均衡”常常更像是和实际生活没几毛钱关系的耳旁风。
到了必须要对自己的身材或者体重加以控制的时候，再切换回正常饮食就好啦——如果你也赞同这样的观点，那么下面这篇发表在《自然》杂志上的论文可能需要你的注意。
美国斯坦福大学医学院的贾斯汀·索恩伯格（JustinL.Sonnenburg）和同事发现，饮食结构可能会对身体的肠道菌群产生巨大的影响。以他们利用小鼠完成的实验为例，食谱中的纤维含量就是左右肠道菌群多样性的一大因素。
■高纤维VS低纤维
在实验开始时，小鼠所吃的食物中富含纤维——这些纤维包括可供肠道微生物利用的糖类。在持续饲喂4周时间后，研究人员将这些小鼠分为两个群落：其中一部分小鼠仍旧饲喂高纤维含量的食物，而另一部分则开始改用低纤维食谱。自此，在实验之初没有明显差异的小鼠肠道菌群，随着时间的进展慢慢出现了不同——要知道，“这些纤维是肠道内益生菌的主要食物来源。”索尔伯格说。
又4周后，在维持高纤维素饮食的小鼠中，仅有11%左右的菌种数量发生了微小的变化。相比之下，在摄入低纤维素食物的小鼠肠道内，超过60%的菌种，数量减少超过75%之多。一部分这样的变化是不可逆的。7周之后，全部小鼠恢复食用高纤维素含量的食物。然而，曾长期摄入低纤维素食物的小鼠，肠道菌群也无法完全复原。
■不好好吃饭是会影响下一代的！
更引人注意的是，这样的不可逆变化还是可遗传的。体内菌群丰度受到影响的小鼠，无法有效地将菌群传递给它的子女。随着时间的推移，它的后代体内的菌群丰度进一步降低。而在对照组摄入高纤维食物的小鼠中，遗传菌群则能大致保持稳定。这意味着，如果肠道菌群的变化可能导致一些代谢疾病，随着低纤维饮食时间的增长，这一症状可能益发加剧。
小鼠肠道内菌群丰度示意图。图中的点阵代表了不同的菌群分布。在正常饮食的小鼠体内，菌群的遗传相对稳定；而在长期摄入低纤维食物的小鼠（上图）体内，后代的肠道菌群丰度逐代降低。
研究人员随后对肠道菌群的损失情况进行了进一步分析。他们发现，在这场低纤维素饮食导致的灾难中，损失情况最为惨重的是拟杆菌（Bacteroidetes）属的细菌。
在正常小鼠肠道内占据总量超过60%的这一大“家族”，在服用低纤维素食物的小鼠体内越来越少——到第4代小鼠体内，拟杆菌仅仅占了肠道微生物总数的20%，而这其中大部分细菌都具有代谢糖苷的能力。尽管目前仍没有证据表明这些菌群改变能够带来怎样的后果，但研究人员推测，这样的巨大损失很可能影响宿主在肠道菌帮助下代谢纤维的能力。
在文章的最后，研究人员利用“粪便疗法”——将正常小鼠粪便内菌群重新分离并注入这些小鼠体内，一定程度上回复了这些菌群的丰度。不得不说，对于人们来说，这是一个不折不扣的好消息——毕竟现在仍然可能有一种方法，能够挽回一些看起来也许难以救药的损失。
现代社会的快节奏使得人们很难抽出时间来照顾自己的身体，对于许多生活压力巨大，连基本的睡眠都难以保证的人们来说，“好好对待自己的胃”实在是太过奢侈。汉堡、薯条、肉类，在许多国家和社会是人们每天款待自己的常规食物——富含纤维的食物却日渐在食谱中被边缘化。这些不良的生活和饮食习惯，最终可能会导致不可预料的后果。
在饮食之外，还有许多因素对肠道菌群产生着影响。“益发严重的抗生素滥用、愈见频繁的剖腹产，以及越来越多的非母乳喂养，这些都可能造成肠道微生物数量的减少。”论文的第一作者艾丽卡·索恩伯格（EricaSonnenburg）称，“在生态系统中，物种多样性降低基本上不是一件好事。我们没什么理由认为我们的肠道会是一个例外。”
那么你真的懂“垃圾食品”吗?
■不只“洋快餐”是“垃圾食品”！
说起“垃圾食品”，你第一个想到的是什么？炸鸡？汉堡？这些“洋快餐”的典型食物，无疑是大家公认的“垃圾食品”。但是“垃圾食品”可远远不只这些“洋快餐”，看看世界卫生组织公布的十大“垃圾食品”，也许会让你大吃一惊。
它们中有大家都容易想到的油炸食品、腌制食品、汽水可乐类饮料、方便食品(方便面和膨化食品）、冷冻甜品、烧烤食品，还有大家也许没想到的加工肉食品（肉干、肉松、香肠、火腿等）、饼干（不包括低温烘烤和全麦饼干）、罐头食品和蜜饯果脯食品。
看到这个结果你是否会惊讶，天啊，这么一看超市里卖的除了生鲜之外，剩下的几乎都是“垃圾食品”！而且世界卫生组织公布的食物还只是以西方饮食习惯的食物为主，而像油条、煎包这些传统的中式食物中，也有不少是“垃圾食品”呢！而这也恰好是很多中国家长的误区——“洋快餐”是“垃圾食品”，中式快餐不是“垃圾食品”。“垃圾食品”可不是这么简单划分的！
■什么是“垃圾食品”？
“垃圾食品(JunkFood)”是指仅仅提供一些热量，而无其它营养素的食物；或是提供超过人体需要，变成多余成分的食品。而且“垃圾食品”往往含有很多食品添加剂，这些食品添加剂虽然在每种单独的“垃圾食品”中都是在安全范围内的，但是它们在人体中累积起来，其潜在的健康风险是不能被忽略的。高能量、高脂肪、高蛋白质，低维生素、低膳食纤维、低矿物元素，这“三高三低”是“垃圾食品”的通病，也是“垃圾食品”引起健康问题的症结所在。
以火腿肠这种常见的加工肉类食品为例，它本身属于高蛋白食物，不恰当的食用就会提供超过人体所需的能量，可能转化为脂肪，引起肥胖。而且这些加工的肉类食品或多或少含有亚硝酸盐，可能有导致癌症的潜在风险。同时这些食物中含有的防腐剂、增色剂、保色剂、食用香精、增鲜剂等多种食品添加剂会加重肝脏负担。而且很多的加工肉类食品都是高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过高，而高盐饮食是引起高血压重要危险因素之一。
■不要被“垃圾食品”中的健康元素欺骗
水果不是健康食品吗？现在很多果汁不是说添加了维生素C吗？喝果汁补充维生素是不是很健康呢？
市场上卖的果汁多数是果汁饮料。某些果汁饮料上会明确标注上果汁含量，也就是说这些果汁都并不是纯果汁，还加了很多水。而为了让被稀释的果汁还有果汁味，所以还需要添加调味剂、增色剂、增稠剂以及糖。所以这些果汁比鲜榨果汁有着更漂亮的颜色、更美味的口感，但是实际上却是几乎没有什么营养价值的调味糖水。即使加入了维生素C，从总体而言，也是弊大于利的。
很多水果本身就富含维生素C，为什么还要人工添加维生素C呢？因为在加工过程中，水果中维生素C已经被氧化，不再有营养价值，所以才要人工添加。事实上，大多数食品的加工过程，都是对食物营养的破坏过程。即使是纯鲜榨果汁，其营养价值也比不上被榨之前的新鲜水果。并且目前餐厅里出售的鲜榨果汁、花生浆，以及茶楼里的养生茶、花果茶等饮品，多数仍是各种香料调制出来的饮料。但是这些帖上“纯天然”、“养生”等健康标签的“垃圾食品”更值得我们注意。
以酸奶为例，酸奶营养吸收好，并含有益生菌，是公认的健康食品。但是为什么有的产品要刻意强调自己含有所有酸奶都含有的益生菌（没有这些菌，牛奶是不可能发酵成酸奶的）呢？因为它们根本就不是真正的酸奶。仔细看这些产品的说明会发现，在酸奶中混杂了很多含乳饮料，也就是加上了调味剂的掺水牛奶。还有目前市场上很多无糖食品，其实只是没有加蔗糖，而食品本身消化之后就是糖，所谓的“无糖”只是健康概念炒作。
■“垃圾食品”会上瘾吗？
肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、冠心病……每个人都可以轻而易举地列举出几个“垃圾食品”可能引起的疾病。除了上面提到的几个现代“富贵病”，“垃圾食品”还可以导致胃溃疡、胃食管反流、恶性肿瘤等疾病的发病风险升高。
而且对于正在生长发育中的儿童来说，“垃圾食品”对于健康的危害更大。“垃圾食品”是高能量的，所以“垃圾食品”吃多了，孩子不会觉得饿，影响食欲及正餐的摄取。而“垃圾食品”其他营养素含量极少，长期食用将造成营养失调，阻碍生长发育。有研究认为，长期食用“垃圾食品”，将导致大脑极度缺乏多种重要的营养成分，尤其是缺乏大脑神经元的重要组成成分欧咪伽-3脂肪酸时，会引起注意力不集中，自制力受损，可能引发儿童多动症及暴力倾向。还有研究认为，“垃圾食品”的食用会增加哮喘等与过敏有关疾病的发病风险。
为什么我们明明知道“垃圾食品”有这么多危害，但是却还是欲罢不能呢？是不是“垃圾食品”有成瘾性？答案是：可能！
美国斯克里普斯研究所研究发现，实验鼠常吃香肠、熏肉、乳酪蛋糕等高热量、高脂肪食品后，大脑内部发生改变，这种变化类似于动物吸食可卡因、海洛因等毒品成瘾后大脑发生的变化。吃垃圾食品成瘾后的实验鼠对一些健康食品产生排斥性。
波士顿大学医学院成瘾症实验室研究认为，不断堆积的脂肪中的一些物质也会改变大脑的奖赏阈限，进而形成一个恶性循环——只有吃得更多，才能获得满足感。而让老鼠摆脱高热量食品，可能导致大脑出现与戒毒和戒酒类似的变化。
撇开这些研究的真实性和价值不谈，有一点我们必须承认，“垃圾食品”很好吃。研究发现，对甜食和高盐食物的偏好是人类共有的基因决定的，而大多数“垃圾食品”都有着甜与咸的口味，更能够给人们带来饮食的愉悦感。
但是“好吃”不等于“营养”，更不等于“健康”。而且“垃圾食品”之所以这么好吃，部分还得归功于那些与健康绝对挂不上钩的食品添加剂。
■没有“垃圾食品”，只有“垃圾饮食方式”
巧克力是一种补充能量很好的食物，所以我们在进行爬山等运动时，常带上一些巧克力以快速补充能量。但是如果在平时无节制地吃，巧克力也会变成容易让人发胖的“垃圾食品”。糖、蛋白质、脂肪其实也是人体需要的，只是当它们的摄取量超过正常需要之后，才会对健康产生危害。
所以，是不是“垃圾食品”，其实更重要的是看我们怎么吃。一切都是一个“度”的把握。不可否认，绝对一点垃圾食品都不吃，在这个高度工业化的社会是很难做到的。为了避免“垃圾食品”产生的健康问题，压抑自己的食欲，甚至产生神经性厌食，无疑又走到了另一个极端。所以防止“垃圾食品”对我们健康产生危害，最重要的是增加自己关于健康饮食的知识，学会识别“垃圾食品”，建立起节制、平衡的健康饮食习惯。
■健康饮食习惯，从小做起
研究表明，饮食偏好和进餐模式在儿童阶段已形成，儿童时代的食品选择和饮食习惯将会对人的一生造成重要影响。
孩子爱吃“垃圾食品”，很多情况是父母造成的。不少年轻父母会用形状和味道都颇具诱惑的“垃圾食品”来帮助宝宝完成断奶过程，却不知道这可能从小就培养了宝宝对“垃圾食品”的饮食偏好。出于对孩子的喜欢，很多父母不对孩子选择“垃圾食品”进行限制，或父母认为偶尔吃吃无妨，但是孩子自己是不知道节制的，“偶尔”一不小心就成了“经常”。更糟糕的是，许多父母经常会不自觉地把“垃圾食品”作为对孩子的奖赏，这会对孩子产生鼓励吃这类食物的心理暗示。许多妈妈自己也是“垃圾食品”爱好者，给孩子做了不良示范。
对饮食的偏好是天生的，但是饮食习惯是可以培养和改变的。父母对于孩子饮食的控制是必要的，同时教给孩子健康饮食知识，也对帮助孩子减少“垃圾食品”食用有着切实有效的作用。毕竟，健康饮食习惯从小开始，也应当从小做起。
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