我与网瘾的斗争
——网络成瘾预防与治疗实践分享
近年来，人们网络使用时长普遍增加，网络成瘾趋向显著，经过自我观察，我发现自己的手机平均使用时长为9个小时左右，去掉用于联络、学习等使用时长，纯粹用于取乐的时长为6个小时或6小时以上，占了一天使用手机时长的三分之二。从此可以推测我个人是有网络成瘾倾向的，为了预防网络成瘾程度进一步加重，矫正不良的网络使用习惯，我决定亲自尝试一系列矫正疗法并进行分析。
01
限制适用法
首先我采用限制手机中的APP使用时长来减少自己的上网时间。一开始我一共给5个软件设置了使用时长，其中包括了哔哩哔哩、LOFTER、微博和两个游戏软件。并且卸载了其他的视频软件软件和游戏软件。以上五个软件的总共使用时长为2个半小时。当一个手机软件的使用时长消耗殆尽后，手机会跳出一个页面，告知我近日这款软件的使用时长已用完。但是页面同时存在再使用15分钟的的选项，只要我输入密码就可以不停延长手机使用时间。在前12天，我虽多次动摇，但秉持要戒除网瘾的决心，还是遵守自己设置的应用时长。但是在第13天，我浏览一篇微博长文章到一半时，微博的使用时长已经到达了尽头。我说服自己只是延长一会时长，看完文章就关掉。结果我确实看完文章就推出微博了。但是有一就有二，接下来我频频延长各个软件的使用时长，限制时长形如虚设。
02
他人监督法
为了完善限制适用法，我引入了外力介入。我拜托舍友为我的手机的应用时长限制设置密码，同时请他们加大对我的日常监督。一开始这种方法确实奏效了。不知道密码的我就算有延长使用网络的意向也没有办法延长自己使用网络的时间。这段时间我对手机使用时间下降到5个小时左右。但是好景不长。为了延长自己的网络使用时长，我使用手机的浏览器上网，观看漫画、小说、视频或者下载新的手机软件。面对舍友的劝阻，我一开始还感到万分羞愧，停止以上延长网络使用时长的行为。但不久后我开始偷偷地延长时间，逃避谴责的同时享受娱乐，到后期我甚至把自己的行为合理化，为自己进行主观辩证。
很明显，以上的方法虽然在早期起到明显的而作用，但在后期极其容易引起反弹。我认为这是由于没有循环渐进，一下子压缩过多网络使用时长导致的。另一方面，在压缩网络使用时长的同时，我并未找到其他事物来填补内心的空虚。考虑到以上方面，通过一系列的反思，我决定对自己的戒除网瘾方法做出以下几点的调整：
首先，我加长自己的网络使用时间，并将浏览器也列入限制使用时长的行列。目前这些APP的使用时长已经延长至4个半小时，这是为了给自己营造较合理的过度期。其次，我决定在限制使用APP的同时，采用认知疗法和代替疗法。
03
认知疗法
认知疗法于20世纪60～70年代在美国产生，是根据人的认知过程，影响其情绪和行为的理论假设，通过认知和行为技术来改变求治者的不良认知，从而矫正并适应不良行为的心理治疗方法。每个人都有认知行为，但是由于文化、知识水平及周围环境背景的差异，人们对问题往往有不同的理解和认知。所谓认知一般是指认识活动或认识过程，包括信念和信念体系、思维和想象。具体来说，“认知”是指一个人对一件事或某对象的认知和看法。而认知疗法的着重点就在于重构认知，也就是试图通过改变患者对已、对人或对事的看法与态度来改变所呈现的心理问题。认知疗法常采用认知重建、心理应付、问题解决等技术进行心理辅导和治疗，其中认知重建最为关键。艾利斯认为，经历某一事件的个体对此事件的解释与评价、认知与信念，是其产生情绪和行为的根源，不合理的认知和信念引起不良的情绪和行为反应，只有通过疏导谈论来改变和重建不合理的认知与信念，才能达到治疗目的。认知疗法的创始人阿伦.特姆金.贝克也指出，心理困难和障碍的根源来自于异常或歪曲的思维方式，通过发现、挖掘这些思维方式，加以分析、批判，再代之以合理的、现实的思维方式，就可以解除患者的痛苦，使之更好地适应环境。
简而言之我是要通过加强对网络成瘾危害的认知来减少自己对网络的依赖性。具体做法是每天查看自己的手机使用时长，并反思有哪些使用时长是不必要的，沉迷于网路的时间本来可以用来做什么，自己有哪些任务因为使用网络而被延迟了。并且设想过度使用网络的后果。通过这种反思来加强自身多度使用网络的愧疚感和担忧。实践过一段时间后我发现认知疗法的效力不错。每晚反思后，我觉得今日蹉跎了大好时光，第二天一定要加倍努力。然后我就会设置后第二天的学习清单。第二日，面对自己的清单，我面对手机的时长也自然下降下来。但有时候为了奖励自己完成任务，我会延长手机使用时长。但是我觉得还在能接受的程度
04
代替疗法
所谓的代替疗法，顾名思义，就是网瘾患者在现实生活中需要充实的精神生活和娱乐，可以一起寻找其他的爱好替代网络，比如游泳、打球、登山、旅游等户外运动。我则是购买和模型进行组装。由于模型的拼装难度大，所需耗费的时间长，我决定每天拼装一部分。结果出乎意料的有效。在拼装模型后，我在精神层面或得了满足感和兴奋感，更好地集中精力到接下来的学习层面。后来我也尝试为自己设置感兴趣的课外技能学习任务，在转移注意力的同时，提高自己的技能。使用代替疗法之后，我发现自己甚至断掉了之前一直痴迷的影视剧。并且到现在也没有冲动的观看欲望，只有在闲空的时间段才会打开观看作为简单的解压和娱乐行为。
其次为了避免自己在碎片时间放纵自己习惯性看手机的行为。我要求自己出门将手机放入背包中。这样我在玩手机前就会必须经过一系列的思考：认识到手机在背包、思考自己该不该那出来玩。这个过程起到一定的缓冲作用，削减我从背包拿出手机的意愿。除此之外，我还将小型英语词汇本放进口袋。这样就让代替疗法有了施展的空间。
总结
经过以上一系列的治疗方案，我的手机使用时长已经稳定在7个小时左右，其中用于娱乐的时间在4个半到5个小时，剩余时间用于联络，搜集资料等日常或者学习行为。比起以前，我能感觉到自己的网络依赖性在下降。每次使用手机时，都会进行下意识的思考是否有必要使用手机。总而言之，虽然我们生活与网络日益紧密，网络成瘾的症状日益普遍，但是我还是相信自己有能力控制好自己的上网冲动。
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